هذه هي أركان التغذية الرياضية الحديثة

لتغذية النجاح الرياضي ، ضع في اعتبارك الخصوصية ، والتخصيص ، والتخصيص

خلال المرحلة 19 من Giro d’Italia لهذا العام ، أطلق كريس فروم انفصالًا منفردًا بطول 50 ميلًا ، مما أدى إلى محو عجز لمدة ثلاث دقائق في الترتيب العام في طريقه إلى فوزه السادس في الجولة الكبرى. أثارت هذه الرحلة المذهلة الدهشة نظرًا للجدل الذي يحيط بانحناء القواعد المزعوم لفريق Team Sky واختبار Froome الإيجابي لمستويات مفرطة من عقار الربو في العام السابق. استجابة Team Sky: ملف بيانات كشف النقاب عن الدقة المفرطة لخطة التغذية الرياضية الخاصة بهم. واقترحوا أن انفصال Froome قد تم تمكينه جزئيًا من خلال مشروب رياضي مطور حديثًا أطلقوا عليه اسم "وقود الصواريخ" ونظام تغذية شامل يتضمن التخلص من 663 سعرة حرارية وما يعادل 85 شريحة من الكربوهيدرات في ذلك اليوم.

هل يمكن أن يحفزك الحصول على التغذية الصحيحة على ارتفاعات رياضية لا يمكن الوصول إليها؟ إذا قمت بضبط الحملات الإعلانية المنتشرة من لاعبين مثل Gatorade ، الشركة التي ابتكرت أساسًا التغذية الرياضية التجارية ، أو حتى صناعة الألبان ، التي تمكنت بشكل غير محتمل من إنشاء حليب الشوكولاتة كمشروب تعافي يعزز الأداء ، فإن الإجابة هي بالتأكيد نعم. لكن البعض الآخر كان أكثر تشككًا. وصفت مراجعة لاذعة في المجلة الطبية البريطانية في عام 2012 الحالة الحالية للمعرفة حول المشروبات الرياضية بأنها "أربعون عامًا من أبحاث الأداء الرياضي والقليل من المعرفة المكتسبة."

الحقيقة ، كما هو الحال عادة ، تبدو في مكان ما في الوسط. هناك الكثير من زيت الثعبان هناك. ولكن كان هناك أيضًا تقدم ملحوظ في فهم الروابط الأيضية المعقدة بين ما تأكله وكيفية أدائك في التدريب والمنافسة. في عدد حديث من مجلة Science ، قدم اثنان من كبار الباحثين في مجال التغذية الرياضية في العالم نظرة عامة مفصلة من سبع صفحات عن الحالة الحالية للفن. لويز بيرك هي مديرة التغذية الرياضية منذ فترة طويلة في المعهد الأسترالي للرياضة. يدير زوجها جون هاولي برنامج أبحاث التمارين والتغذية في الجامعة الأسترالية الكاثوليكية.

مراجعتهم مجانية للقراءة عبر الإنترنت ؛ إذا كنت مهتمًا بالموضوع ، أقترح عليك بشدة التحقق منه. كإعلان تشويقي ، فيما يلي ثلاثة من الموضوعات الرئيسية التي يحددونها في التغذية الرياضية الحديثة (متبوعة ، كمكافأة ، بثلاث شذرات مثيرة للاهتمام أو غير متوقعة لفتت انتباهي):

احصل على معلومات محددة

ماذا يجب أن يأكل الرياضيون؟ هذا يعتمد على ما يفعلونه ، كما يجادل بورك وهاولي ، على الرغم من "الإيمان الدائم بنظام رياضي واحد متفوق." حدد المؤلفون 11 نوعًا فرعيًا متميزًا من التعب جنبًا إلى جنب مع التدابير الغذائية المضادة المناسبة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس رياضة جماعية مثل كرة القدم مع سباقات سريعة متكررة قصيرة وعالية الكثافة ، فقد يكون أحد قيود الوقود الرئيسية هو استعادة مخازن الفوسفوكرياتين في عضلاتك بين سباقات السرعة ؛ يمكنك محاربة ذلك عن طريق تناول الكرياتين. في حدث متوسط المسافة يستمر لبضع دقائق ، يمثل ارتفاع الحموضة في عضلاتك مشكلة ، وقد تكون صودا الخبز أو بيتا ألانين هو الحل. مهما كانت رياضتك ، فأنت بحاجة إلى الأداة الغذائية المناسبة للوظيفة.

اجعل طعامك دوريًا

ربما كان أكبر تغيير في إرشادات التغذية الرياضية خلال العقد أو العقدين الماضيين هو الاعتراف بأن كل يوم مختلف. قد تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات والمزيد من السعرات الحرارية بشكل عام في يوم تدريب كثيف مقارنة بيوم التدريب الخفيف ، ولكن بكميات مماثلة من البروتين. على نطاق زمني أطول ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي لتقليل وزنك مع اقتراب ذروة المنافسة. النتيجة: اعتمادًا على الرياضي ودورة التدريب ، قد تتطلب خطة التغذية الرياضية ما يتراوح بين 2 إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم - وهو نطاق هائل بدلاً من التوصية البسيطة بتناول نفس الشيء كل يوم.

بالإضافة إلى مجرد توفير الوقود ، يمكن للطعام الذي تتناوله أيضًا تضخيم (أو تقليل) التكيفات الناتجة عن التدريب. شكل آخر من أشكال الدورة الغذائية يتضمن التدريبات التي يتم إجراؤها باستخدام مخازن طاقة منخفضة بشكل متعمد ، والتي تؤدي إلى استجابات خلوية أكبر من المعتاد. تكمن المشكلة في أن "التدريب المنخفض" ، كما يسمى هذا التكتيك ، يضع أيضًا ضغطًا أكبر على جسمك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالمرض والإفراط في التدريب. هذا يعني أنك يجب أن تفكر مليًا عندما تستخدم هذا النوع من النهج - أو بعبارة أخرى ، عليك أن تقوم بتدويرها.

إضفاء الطابع الشخصي على خطتك

تم تأليف مقالة المجلة الطبية البريطانية عام 2012 التي انتقدت أبحاث التغذية الرياضية من قبل "علماء مدربين على علم الأوبئة" ، على دراية بالتقنيات اللازمة لاستنباط الأنماط القابلة للتعميم في أعداد كبيرة من السكان. لكن التغذية الرياضية ، لا سيما على مستوى النخبة ، لن تصل أبدًا إلى هذا الحد. لاحظ بورك وهاولي أن "الأفراد الذين يساهمون بالدم والعرق والدموع في التحقيقات العلمية هم في أفضل الأحوال مدربون جيدًا ، وغالبًا ما يكونون من الذكور ، ودائمًا ما يكونون من النخبة." لا يمكنك إجراء دراسة مع 1000 من المتأهلين للتصفيات النهائية الأولمبية ، لأنه ببساطة لا يوجد هذا العدد الكبير من المتأهلين للتصفيات النهائية للأولمبياد.

كما أنه لا يكفي أن نسأل ، على سبيل المثال ، ما إذا كانت مشروبات الكربوهيدرات تعزز الأداء. عليك أن تسأل عن كيفية تفاعل تناول الكربوهيدرات مع تناول السوائل ، والمواد الأخرى مثل الكافيين وصودا الخبز ، والظروف البيئية مثل الحرارة والارتفاع والوقت من اليوم. ونتيجة لذلك ، فإن أعلى جودة من التجارب المعشاة ذات الشواهد المعشاة بالأدلة والتي تركز على تدخل واحد في مجموعة كبيرة من السكان قد ينتهي بها الأمر بإعطاء الرياضيين "معلومات عامة غير مناسبة لمهمة معينة".

بدلاً من ذلك ، يناقش Burke و Hawley "حلولًا مخصصة" مصممة خصيصًا لرياضة معينة وسياق تنافسي وللتجارب الفردية للرياضيين واستجاباتهم. ومن المثير للاهتمام ، أن هذا ليس بعيدًا عما خلص إليه نقاد المجلة الطبية البريطانية: "من خلال تحليلنا لأبحاث الأداء الرياضي الحالية ، توصلنا إلى نتيجة واحدة: يجب على الناس تطوير استراتيجياتهم الخاصة لتناول الكربوهيدرات إلى حد كبير عن طريق التجربة والخطأ." الفرق هو أن بورك وهاولي يعتقدان أننا نعرف ما يكفي لعمل بعض التخمينات الجيدة في البداية.

بينما تركز مراجعة الصورة الكبيرة مثل هذه في الغالب على مواضيع عامة ، كانت هناك بعض التفاصيل المثيرة للاهتمام أيضًا.

استخدم مستشعرات الفم

على مر السنين ، كتبت عدة مرات عن بحث يُظهر أنه يمكنك تعزيز أدائك عن طريق تحريك مشروب رياضي في فمك ثم بصقه ، مما يؤدي إلى خداع عقلك للتفكير في المزيد من الوقود في الطريق. إنها تقنية الآن ترى الرياضيين يستخدمونها في وقت متأخر من سباقات الماراثون والترياتلون وركوب الدراجات (وحتى في كأس العالم).

اتضح أن هذا مجرد غيض من فيض. لاحظ بيرك وهاولي أن أبحاث "استشعار الفم" بدأت تظهر مع الماء (للعطش) والكافيين. يوجد أيضًا غسول بالمنثول ليجعلك تشعر بالبرودة في الأجواء الحارة ؛ الكينين المر ليهز الجهاز العصبي اللاإرادي قبل العدو ؛ ومواد كيميائية مختلفة مثل الكابسيسين التي قد تحفز المستقبلات التي تعطل أو تمنع تقلصات العضلات.

انتصار في زجاجة

حقق سوق المكملات الرياضية ، وفقًا لتقرير ورد في الورقة ، 9 مليارات دولار في عام 2017 - وهذا لا يشمل حتى مساحيق البروتين. ومن المتوقع أن يتضاعف هذا المجموع بحلول عام 2025. ماذا يحصل الرياضيون من هذا الاستثمار الهائل؟ في بعض الحالات ، يحصلون على اختبارات المنشطات الإيجابية بفضل التلوث العرضي أو المتعمد لمكمل يُفترض أنه مسموح به. كانت هناك أيضًا 23000 زيارة لقسم الطوارئ بسبب استخدام المكملات الغذائية في عام 2015.

لكن في أغلب الأحيان ، لا يحصلون على شيء. من القائمة الطويلة جدًا من المكملات الغذائية التي تهدف إما إلى تحسين الأداء بشكل مباشر ، أو تعزيزه بشكل غير مباشر من خلال تحسين الانتعاش أو تغيير تكوين الجسم ، أشار بورك وهاولي إلى خمسة فقط على أنها تمتلك "دليلًا قويًا على الفعالية": الكافيين ؛ الكرياتين. صودا الخبز وبيتا ألانين لتخفيف الحموضة في العضلات أثناء التمرين المكثف ؛ والنترات ، المكون الرئيسي في عصير البنجر ، لتحسين كفاءة تقلصات العضلات.

اللغز الكيني

إذا كانت خطة التزويد بالوقود الدقيقة لكريس فروم تمثل ذروة التغذية الرياضية العلمية الحديثة ، فمن المهم أيضًا مراعاة الطرف الآخر من الطيف. سيطر العدائون من شرق إفريقيا تمامًا على رياضة الجري لمسافات طويلة في العقود الأخيرة ، لكن بورك وهاولي أشاروا إلى عدة اشتباكات بين العقيدة والتغذية الرياضية والأنماط الغذائية النموذجية للعدائين من شرق إفريقيا: "الاعتماد على الخضروات (80 إلى 90 بالمائة من النظام الغذائي) بدلاً من الحيوانات مصادر الغذاء ، وتنوع الطعام المحدود للغاية ، وتوزيع الطاقة على عدد صغير من الوجبات في اليوم ، والفترات المزمنة لانخفاض الطاقة المتاحة ".

هل المتسابقون الكينيون والإثيوبيون ناجحون بسبب ممارساتهم الغذائية أو على الرغم منها؟ نحن ببساطة لا نعرف ، ومن المهم أن ندرك حدود معرفتنا الحالية.

في الواقع ، كما يقر بورك وهاولي بسهولة ، أحيانًا يعرف الرياضيون حقًا أفضل من العلماء. لسنوات ، أوصى العلماء بتناول 6 إلى 9 ملليجرام من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل ساعة من المنافسة ، لذلك لم تستطع بيرك وزملاؤها فهم سبب ميل راكبي الدراجات المتميزين لشرب الكولا المسطحة في نهاية السباقات ، نظرًا لاحتوائها على مادة الكافيين. من 1 إلى 2 مجم / كجم كانت صغيرة جدًا لتعزيز الأداء. أخيرًا ، لمحاولة إقناع راكبي الدراجات بتغيير عاداتهم ، أجروا دراسة علمية - ووجدوا أن الجرعة المنخفضة ، التي تم أخذها أثناء السباق ، ساعدت حقًا.

تم تحديث التوصيات الغذائية وفقًا لذلك. ولا يمكنك أن تكون على يقين ، للمرة الأخيرة.