إنه ليس مجرد تشغيل. تؤكد دراستان جديدتان أن رفع الأثقال يوفر دفعة مماثلة للصحة العقلية.
في بداية العام ، عندما كنت أخرج من تجربة قاسية مع اضطراب الوسواس القهري والقلق والاكتئاب ، قررت التحول من الجري بانتظام إلى رفع الأثقال. كان هذا على الرغم من تلال من الأدلة التي تشير إلى فوائد التمارين الهوائية للصحة العقلية. القصة التي قلتها لنفسي كانت أن الجري نشاط تقويضي: إنه يقسم الجسم ويسبب زيادات في هرمون التوتر الكورتيزول. من ناحية أخرى ، يعتبر رفع الأثقال ابتنائيًا: فهو يبني الجسم ويعزز إفراز هرمون التستوستيرون الذي يمنح الجسم شعورًا بالرضا. شعرت بالكسر. اعتقدت أن محاولة بناء نفسي قد تساعد.
وفعلت. بدأت في تدريب القوة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، حيث كنت أقوم بشكل أساسي بالتمارين المركبة مثل القرفصاء والضغط ورفع الرفع المميت ، وبدأت أشعر بتحسن تدريجي. من الصعب تحديد ما إذا كان هذا قد أدى إلى تحسني. كنت أيضًا منخرطًا في العلاج السلوكي المعرفي المنتظم ، والتأمل يوميًا ، وتناول الأدوية. لكن رفع الأثقال لم يضر بالتأكيد.
تضفي دراستان جديدتان مصداقية علمية على تجربتي. الأول ، الذي نُشر في عام 2017 في مجلة Sports Medicine ، وجد أن رفع الأثقال يقلل من أعراض القلق. الثاني ، الذي نُشر في مايو من هذا العام في JAMA Psychiatry ، وجد أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في تخفيف الاكتئاب وحتى منعه. كلتا الدراستين ذات قيمة خاصة لأنها تحليلات تلوية (مراجعات شاملة لتجارب متعددة). بعبارة أخرى ، هذه ليست مجرد نتائج لمرة واحدة.
"الاكتئاب هو ندرة الأمل ، والقلق هو ندرة في الثقة." يقول Stotesbery أن هذا هو بالضبط سبب فعالية رفع الأثقال.
على الرغم من عدم ظهور أي من الدراستين آلية واضحة يؤدي رفع الأثقال من خلالها إلى تحسين حالتنا الذهنية ، إلا أن ليندسي بروك هوبكنز ، عالمة النفس في أوكلاند بكاليفورنيا ، والتي تدرس تأثير التمارين الرياضية على الصحة العقلية ، تقول إنه من المحتمل أن يكون مزيجًا من التغييرات في كل من علم الأحياء وعلم النفس. بالإضافة إلى ذلك ، كما تقول ، يساعدك تدريب الوزن على تعلم "تحمل الانزعاج الجسدي والعاطفي" الذي يأتي مع الدفع بقوة ، والذي يقول هوبكنز إنه يتوافق في الواقع مع أهداف الأساليب السريرية مثل العلاج السلوكي المعرفي.
يقول سكوت باري كوفمان ، عالم النفس المعرفي الذي عانى من نوبات متكررة من اضطراب القلق العام (والذي يظهر فقط أن هذه الأشياء تؤثر على الجميع) ، بالنسبة له ، فإن رفع الأثقال يوفر لكمة واحدة أو اثنتين. على المدى القصير ، "شيء ما يتعلق بالمجهود البدني يرفع مزاجي حقًا" ، كما يقول. "التأثير طويل المدى هو أن رفع الأثقال يجعلني أشعر بالقوة والثقة والاستعداد لمواجهة أي تحد قد يكون هناك بقية اليوم."
أخبرني كوري ستوتسبيري ، الطبيب النفسي في سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا ، أنه خلال السنوات العشر التي قضاها في الممارسة السريرية ، لاحظ بعض أنماط التحسن المتوقع. "ما يبدو أنه ثابت هو أن الشخص المصاب بالاكتئاب يكون في حالة لا أستطيع ، ثم أرى بعض العلامات التي تدل على أنني أستطيع ذلك. الاكتئاب هو ندرة في الأمل والقلق هو ندرة في الثقة ". هذا هو بالضبط سبب فعالية رفع الأثقال.
يقول Stotesbery: "يبدو أن الرياضة ، خاصة تلك التي تتسبب عن قصد في الانزعاج الجسدي كشرط أساسي للنجاح ، تبدو عائدًا أعلى في مشاركتها قدر المستطاع". "ربما لا يختلف مسار شخص مكتئب من الفراش إلى الحمام إلى العمل عن مسار رافع الأثقال من" هذا يمكن أن يدمرني "إلى" أحب أن أظهر لنفسي أنه لن يدمرني. "في حين أن رفع النخبة ينطوي على مهارة ، العناصر على مستوى المقدمة هي ميزة التوصيل والتشغيل. من السهل جدًا الانخراط في حالة تدفق إيجابي مع تحديات معدلة بسهولة وتعليقات مستمرة حول التقدم ".
خذ بعين الاعتبار بريت بارثولوميو. قبل وقت طويل من أن يصبح مدربًا معروفًا للقوة والتكيف ، عانى بارثولوميو من الاكتئاب عندما كان شابًا. كان رفع الأثقال عنصرًا أساسيًا في تعافيه. يقول: "لقد سمح لي تدريب القوة بتطبيق تركيز وجهد متضافرين ضد قوة غير قابلة للحركة". "بالتوجه إلى الجلسات ، لم أكن متأكدًا مما إذا كان بإمكاني التعامل مع الضغط ، لكنني أثبتت لنفسي مرارًا وتكرارًا أنني أستطيع ذلك. امتد هذا إلى خارج صالة الألعاب الرياضية أيضًا ".
على الرغم من أن آثار رفع الأثقال على الصحة العقلية مشجعة ، إلا أنها ليست - ولا أي تمرين آخر - بديلاً عن العلاج أو الدواء ، خاصة في الحالات الشديدة من القلق والاكتئاب. لكن ما يظهره الدليل هو أن رفع الأثقال ، بدءًا من يومين فقط في الأسبوع ، يمكن أن يساعد في تخفيف العبء ، وبمجرد أن يتعافى الشخص ، يمنع الانتكاس.
كما يقول بارثولوميو ، "هناك شيء مميز حول كونك تحت العارضة."
إذا كنت تعاني حاليًا من قلق شديد أو اكتئاب ، فيمكنك التحدث إلى شخص ما الآن في National Suicide Prevention Lifeline: 1-800-273-8255.
كتب براد ستولبيرج (Bstulberg) عمود Outside 's Do It Better وهو مؤلف كتاب ذروة الأداء: ارفع لعبتك وتجنب الإرهاق وازدهر مع علم النجاح الجديد.
