إلقاء اللوم على الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه على دماغك غير الصحي

عندما يتعلق الأمر بشهيتنا ، فنحن لا نختلف عن أسلافنا من رجال الكهوف

ارفع يدك إذا كان بإمكانك أن تتصل بهذا السيناريو: يمكنك سحب نصف لتر جديد من Ben and Jerry’s من الفريزر ، بهدف الاستمتاع ببعض قضمات صغيرة. بعد عشرين دقيقة ، كنت تستلقي على الأريكة ، فارغة الكرتون على الأرض ، تخمين خيارات حياتك ثانية وتتعهد ببدء نظام اللياقة البدنية الجديد هذا أول شيء في الصباح.

لو كان لديك المزيد من قوة الإرادة ، أليس كذلك؟ اتضح ، لا يجب أن تكون صعبًا على نفسك: فأنت تواجه مئات الآلاف من السنين من التطور البشري ، جنبًا إلى جنب مع صناعة المواد الغذائية المصممة على استغلال أقوى غرائزك. يلقي كتابان حديثان الضوء على الدور الذي يلعبه دماغنا في الرغبة في تناول وجبة دسمة لا يمكن السيطرة عليها في كثير من الأحيان.

كتب ستيفان جوينت في كتابه The Hungry Brain: "من بين 2.6 مليون سنة منذ ظهور جنسنا البشري ، كنا صيادين ل 99.5٪ منه ، ومزارعي الكفاف لـ 0.5٪ منه ، وصنعنا بأقل من 0.008٪ منه". "نظامنا الغذائي الحالي عمره أقل من قرن من الزمان ، وليس وقتًا كافيًا تقريبًا لكي يتكيف البشر وراثيًا مع التغييرات الجذرية التي حدثت…. يعتقد العديد من الباحثين أن عدم التطابق التطوري هذا هو سبب معاناتنا من معدلات عالية من الاضطرابات المرتبطة بنمط الحياة ".

دماغك الجائع يجعلك سمينا

استمع الآن

جاينيت هي باحثة في مجال السمنة وعالمة بيولوجيا أعصاب ومؤسس مدونة الصحة والعلوم الشعبية Whole Health Source. في The Hungry Brain ، يتخلى إلى حد كبير عن الجدل حول المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات مقابل البروتين مقابل الدهون - ويأخذنا إلى المنبع ، إلى الدور الذي تلعبه أدمغتنا في الشهية والأكل. في الأساس ، كما يشرح ، هناك نظامان يعملان في الدماغ: أحدهما موجود في أماكن مثل قشرة الفص الجبهي (PFC) ، حيث يحدث تفكيرنا الواعي والعقلاني والمستنير (على سبيل المثال ، تناول المزيد من البروكلي ، وقليل من حبوب الإفطار) ، والتي تعمل من مناطق تشمل العقد القاعدية ، حيث توجد غرائزنا في اشتهاء السعرات الحرارية.

نحن مدفوعون لاستهلاك السكر والملح والدهون لأن هذا هو المكان الذي توجد فيه معظم السعرات الحرارية. منذ آلاف السنين ، أبقانا على قيد الحياة. الآن فقط يجعلنا سمينين.

لقد توصل العلماء إلى فهم الجزء الغريزي من دماغنا جزئيًا من خلال دراسة الجلكيات. ساعد النظر إلى أدمغة لامبري في إلقاء الضوء على الدوائر الأساسية المشاركة في اتخاذ القرارات الأقل وعياً. ما نعرفه الآن ، بفضل أبحاث علم الأعصاب الحديثة ، هو أنه بعد حوالي 560 مليون سنة من تباعد الأسلاف المشتركة للإنسان وخزان البحر ، لا تزال أدمغتنا المتطورة للغاية متأثرة بشدة بنظام التشغيل الأساسي نفسه. نحن مدفوعون لاستهلاك السكر والملح والدهون لأن هذا هو الجانب الأكبر من السعرات الحرارية. حفلة بن وجيري؟ هذا هو دماغك اللامبري الذي يركل بعض الحمار الوحشي. منذ آلاف السنين ، أبقانا على قيد الحياة. الآن فقط يجعلنا سمينين.

يثير هذا الانقسام التحدي الفريد المتمثل في معرفة كيفية إدارة نظامنا الغذائي في بيئة تحولت بشكل مفاجئ نسبيًا من الندرة إلى الوفرة. يجادل جوينيت (بشكل غير عصري) بأن إرشادات التغذية الفيدرالية ، التي ظهرت لأول مرة في عام 1980 ، قدمت نصائح معقولة: تناول طعامًا أقل ، وتحرك أكثر ، وقلل من تناول الحلويات ، وقلل من تناول الخمر مرة أخرى. لقد كافحنا للتو للالتزام ، وهو أمر لا ينبغي أن يفاجئ أحد.

منذ إصدار الإرشادات ، زاد عدد العناصر في متجر بقالة متوسط بشكل كبير ، من حوالي 15000 إلى ما يقرب من 40.000 ، وفقًا لمعهد تسويق الأغذية. تأتي العديد من هذه المنتجات الآن من معامل الطعام المتطورة ، بعد أن وصلت إلى "نقطة النعيم" سيئة السمعة الآن - وهي مزيج نكهة يعزز الرغبة القصوى. "ترى أجزاء غير واعية من الدماغ أن بعض الأطعمة ذات قيمة كبيرة لدرجة أنها تدفعنا إلى البحث عنها وتناولها ، حتى لو لم نكن جائعين ، وحتى في مواجهة الرغبة الصادقة في تناول نظام غذائي صحي والبقاء نحيفين" ، يكتب في فصل بعنوان "كيمياء الإغواء". والأسوأ من ذلك ، نحن مخلصون أيضًا للحفاظ على الطاقة - أي أن نكون كسولين - مما يخلق خطرًا استقلابيًا مزدوجًا.

إذن ما الذي سنفعله حيال كل هذا الطعام الذي لا يقاوم والذي له مثل هذه القبضة على أدمغتنا الضعيفة؟ غالبًا ما يُنسب الفضل إلى روب وولف ، عالم الكيمياء الحيوية والباحث الغذائي في المساعدة في إطلاق ظاهرة باليو ، ويقدم مؤلف كتاب Wired to Eat ، حلاً.

يتفوق وولف على النظام الغذائي ، لكنه يذكرنا بأن التوتر والحركة والنوم هي أيضًا عوامل رئيسية تؤثر على كيفية تنظيم الدماغ للشهية والتمثيل الغذائي. يكتب ، "النوم الجيد يمنحنا الكثير من الحرية في تناول الطعام." وعلى العكس من ذلك ، إذا كنت لا تنام جيدًا ، "فأنت بحاجة حقًا إلى الانتباه إلى طعامك ، وخاصة كمية الكربوهيدرات ونوعها."

في Wired to Eat ، يقترح وولف "إعادة ضبط لمدة 30 يومًا" ، وهو نظام غذائي وتغيير في نمط الحياة يضعه بتفصيل كبير ، مع تعليمات خطوة بخطوة يقارنها ببرنامج رقص Arthur Murray. معظم الخطة عبارة عن نظام غذائي باليوش ، جنبًا إلى جنب مع نصائح حول النوم بشكل أفضل ، والتحرك أكثر ، وتقليل التوتر. بعد إعادة الضبط ، ينصح وولف بإجراء اختبار الكربوهيدرات لمدة سبعة أيام ، والذي يستخدم مقياس السكر لفحص استجابة الجسم للأنسولين ، وبشكل أساسي لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات. والنتيجة النهائية هي خطة مخصصة ، مع قدر مذهل من خطوط العرض ، والتي تعيد توصيل عقلك تدريجيًا نحو تحسين الصحة والأداء.

مثل Guyenet ، يؤيد وولف فكرة أننا نكافح مع عدم تطابق بين التطور والبيئة. لقد قطعنا خطوات كبيرة في فهم كيفية تأثير ذلك على أجسامنا ، ولكن المفتاح الحقيقي للتحكم في هذه التأثيرات وعكسها قد يكمن في رؤوسنا. كما قال جوينيت: "يولد الدماغ جميع السلوكيات - ماذا وكم تختار أن تأكل ، وكيف تستخدم جسمك - كما أنه ينظم الكثير من وظائف الأعضاء أيضًا. إنه المكان الواضح للغاية للنظر فيه ".

شطب الإصلاح الخاص بك

المفتاح لإعادة توصيل عقلك هو إجراء تعديلات على بيئتك. تقدم Guyenet ست خطوات للمساعدة في بدء العملية.

1. لا تريد أن تأكله؟ ابقها خارج المنزل. قم بتفريغ الخزائن والثلاجة والمجمدة من الأطعمة السريعة التي تميل إلى الإفراط في تناول الطعام.

2. كتب جوينيت: "اختر الأطعمة التي ترسل إشارات شبع قوية إلى جذع الدماغ". يشمل ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف ، مثل اللحوم والأسماك والأفوكادو والخضروات والبطاطس والحبوب الكاملة.

3. للقضاء على الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام ، حاول تجنب الأطعمة التي تقدم مزيجًا مستساغًا للغاية من الملح والسكر والدهون.

4. احصل على قسط كافٍ من الراحة الجيدة للمساعدة في التحكم في الشهية بطرق صحية. اجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان ، واضبطها على درجة حرارة معتدلة ، وقلل من وقت الشاشة قبل أن تدخلها.

5. لست مضطرًا إلى سحق نفسك في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنك تحتاج إلى حركة منتظمة - وهذا يعني المشي أو ركوب الدراجة أو القيام بأعمال الفناء أو صعود الدرج.

6. إجهاد أقل. غالبًا ما يؤدي إلى تناول الطعام الطائش وغير الصحي. حدد الضغوطات المحددة ، وقم بتدوينها ، وحدد طرقًا للتحكم فيها بشكل أفضل. أيضًا ، اجعل التأمل جزءًا من يومك.

استمع إلى محادثتنا مع ستيفان جوينيت على Outside Podcast.