جدول المحتويات:

روتين تمدد لمدة 10 دقائق لمقاومة الجلوس
روتين تمدد لمدة 10 دقائق لمقاومة الجلوس
Anonim

الجلوس طوال اليوم يسبب الخراب في الجسد. إليك كيفية إعادة التعيين وإعادة التوسيط.

من المفترض أن يتحرك البشر. لسوء الحظ ، فإن السلوك المستقر هو نتيجة حتمية للحياة المعاصرة. يمكن أن يؤدي الوقت الطويل على الكرسي إلى جميع أنواع النتائج السلبية: فهو صعب على عضلات الورك والعمود الفقري ، ويضعف قلبك وعضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، ربطت الدراسات فترات الجلوس الطويلة بانخفاض الصحة العامة وقصر العمر الافتراضي.

أفضل حل هو التحرك أكثر خلال النهار ، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا. يقول Sage Rountree ، مدرب رياضات التحمل في ولاية كارولينا الشمالية ومؤلف كتاب Everyday Yoga و The Athlete’s Guide to Yoga إن الحل الأفضل التالي هو شد وتقوية العضلات المصابة. سترغب في البدء بالتخلص من الضيق الذي نشأ في ظهرك وكتفيك وصدرك ولبك ، ثم تنشيط وتقوية تلك العضلات ، كما تقول.

أدناه ، تشارك Rountree حركاتها المفضلة لاستهداف العضلات المتأثرة بالجلوس. توصي بفعلها مرة واحدة على الأقل في اليوم. يمكن إجراء التمارين الخمسة الأولى في أي مكان ، بينما تتطلب التمارين الخمسة المتبقية مساحة أرضية ودعائم ، مثل كتلة اليوجا أو حصيرة اليوجا أو الأسطوانة الرغوية. افعل ما بوسعك أثناء العمل ، حتى لو كانت هذه حركة واحدة أو حركتين فقط كل نصف ساعة أثناء العمل. يجب أن يستغرق الروتين بأكمله من 10 إلى 15 دقيقة.

بالنسبة إلى الحدة ، تذكر: كنت جالسًا بلا حراك. معدل ضربات قلبك منخفض ، وعضلاتك باردة ومتيبسة. يجب أن تكون هذه الامتدادات لطيفة وتشعر بالراحة. يقول رونترى: "اذهب فقط إلى النقطة التي تشعر فيها بالإثارة نوعًا ما ، حيث يمكنك التنفس بشكل طبيعي تمامًا ، حتى بعمق". "هذا من المفترض أن يكون متعة وليس عمل روتيني."

ركز على شهيقك البطيء والزفير البطيء. تقول: "هذا هو المكون السري هنا ، لأنه يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وإعادة التركيز". "افعل كل ذلك مع الانتباه للتنفس."

الحركات

صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة

اندفع كرسي مكتب

ماذا يفعل: شد عضلات الفخذ والرباعية.

كيف افعلها: قف أمام كرسي مكتب غير متدحرج ، وارفع إحدى رجليك وضع قصبتك على المقعد. تأمل بحذر قدمك الأخرى للأمام للدخول في وضع الاندفاع. على الرجل الأمامية ، يجب أن تكون ركبتك فوق كاحلك مباشرة ، وليس خلف أصابع قدميك. اسحب بطنك وقم بثني عظم الذنب لأسفل لإمالة حوضك للأمام ، واغمس وركيك برفق لتمديد ثنيات الفخذ في رجلك الخلفية. إذا شعرت بالاستقرار ، ارفع الذراع الموجودة على جانب رجلك الخلفية وانحني برفق نحو الجانب الآخر لتعميق التمدد من خلال ثنيات الورك وإلى الأطراف المائلة. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.

صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة

اندفاع الهلال إلى المحارب الأول

ماذا يفعلون: قم بمد السلسلة الأمامية من الكواد الخاصة بك وثني الورك من خلال القيمة المطلقة إلى صدرك.

كيف تفعلها: للدخول في اندفاع الهلال ، ادخل في وضع منفصل ، مع توجيه قدميك إلى الأمام ، واستقامة رجلك الخلفية (أو مع انحناء طفيف للتركيز على الكواد فوق ثنيات الورك) ، وثني ركبتك الأمامية فوق كاحلك. اصعد على كرة قدمك الخلفية. دفع الورك الخلفي للأمام لتربيع حوضك. ضع راحتي يديك معًا ومد يدك إلى الأعلى لفتح صدرك وبطنك. ثم أنزِل الوركين برفق في اتجاه الاندفاع. انتظر بضع أنفاس ، أو 15 إلى 30 ثانية.

للانتقال إلى المحارب الأول من الهلال ، أدر قدمك الخلفية بزاوية 45 درجة ، وقم بتصويب تلك الساق ، ثم ضع كعبك لأسفل. أعد تربيع حوضك ، واستمر في الوصول إلى مستوى أعلى ، ثم قم بإغراق الوركين برفق مرة أخرى لزيادة التمدد. انتظر بضع أنفاس ، أو 15 إلى 30 ثانية. كرر كلا الوضعين مع الساق الأخرى للأمام.

إذا كنت بالقرب من إطار باب ، فيمكنك إجراء كلا الأمرين في الفتحة. ضع ساعديك عموديًا على طول الإطار ، مع ثني مرفقيك بين 90 و 120 درجة (العب بأوضاع مختلفة للذراع لمعرفة ما هو أفضل). عندما تغوص أعمق في الوضعيات ، ارخي كتفيك ونفخ صدرك من خلال الباب لتمديد الصدر والكتفين.

صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة

تمدد العنق الخلفي

ماذا يفعل: يتسبب الترهل أمام شاشة الكمبيوتر في بروز ذقنك للأمام وشد العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من رقبتك من أجل الحفاظ على مستوى رأسك. هذا التمدد البسيط يعيد الطول إلى ظهر وجوانب رقبتك.

كيف افعلها: اجلس أو قف منتصبًا مع استقامة عمودك الفقري وكتفيك مسترخيتين والرقبة في وضع محايد. اثنِ ذقنك ، ودع الجاذبية تسحب رأسك برفق إلى أسفل لتمتد مؤخرة رقبتك. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية. قم بإمالة أذنك باتجاه كتفك ، متبوعًا بأنفك ، لاستهداف عضلات مختلفة على طول جانب رقبتك. اثبت على كل وضع من هذه الأوضاع لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة

تمدد الجذع

ماذا يفعل: يطيل العمود الفقري ويطيل القلب ، بما في ذلك عضلات البطن ، والعضلات المائلة ، والعضلات الوربية بين الضلوع.

كيف افعلها: اجلس أو قف بشكل مستقيم ، مع استقامة عمودك الفقري وكتفيك مسترخيتين ورقبتك في وضع محايد. قم بشبك أصابعك ، ومد ذراعيك فوق رأسك ، وراحتي اليدين نحو السقف. خذ أنفاسًا عميقة ثم انحن للخلف برفق لفتح صدرك واستهداف عضلات البطن. احتفظ ببعض الأنفاس ، ثم عد إلى المنتصف ، ثم انحني إلى جانب واحد. استمر في الوصول إلى السقف ، وابحث عن الطول على طول جانب جسمك من معصمك من خلال كتفيك ومائلة إلى وركك. انتظر بضع أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.

بالنسبة إلى تمارين الأرضية التالية ، ابدأ بالنقطتين الخلفيتين لفك الجزء الأمامي من جسمك قبل محاولة الآخرين. يقول رونتري: "هذه هي المتطلبات الأساسية للحركات حيث تشغل الجزء الخلفي من جسمك ، وإلا فإنك تقاتل فقط ضد الضيق الذي تراكم خلال يوم عملك".

صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة

أيد انخفاض backbend

ماذا يفعل: يمتد عضلات الورك.

كيف افعلها: استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض. ارفعي وركيكِ ، وضعي كتلة اليوغا ، أو الأسطوانة الرغوية ، أو سجادة اليوغا الملفوفة ، أو منشفة الشاطئ المطوية أسفل حوضك. ضع الدعامة بشكل عمودي على جسمك وتحت المؤخرة بحيث تتوافق حافتها العلوية مع القمم الحرقفية (النتوءات العلوية للحوض) أسفل أسفل ظهرك. قم بتمديد ساقيك ببطء لزيادة التمدد على عضلات الورك. لا بأس إذا ظهرت أصابع قدمك ، لكن ضع كعبيك على الأرض. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإطالة ، فاحضِ ركبة واحدة على صدرك لاستهداف الورك المقابل بشكل أفضل. استمر ، ثم بدّل الجوانب. اهدف إلى حوالي 25 نفسًا ، أو دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

صورة
صورة
صورة
صورة

المدعومة عالية الخلفية - الجزء العلوي من الظهر

ماذا يفعل: يمتد العمود الفقري الصدري (أعلى الظهر) ويفتح الصدر للمساعدة في تصحيح الوضع السيئ.

كيف افعلها: استلق على ظهرك ، مع ساقيك مفرودتين ونفس الدعامة متعامدة أسفل قاعدة لوحي الكتف. استرخ وأمِل رأسك للخلف لفتح صدرك. إذا كان لديك دعامة طويلة ، مثل الأسطوانة الفوم ، فقم بشبك أصابعك خلف رأسك لدعم رقبتك. خلافًا لذلك ، قم بمد ذراعيك إلى الجانبين على شكل حرف T مع رفع راحتي اليدين ، لتمديد الجزء الأمامي من كتفيك. حركهما فوق رأسك لتشكيل حرف Y ، أو اثنِ مرفقيك لتشكيل W عريض أو ضيق. جرب مواضع مختلفة. استمر في ذلك لمدة 25 نفسًا ، أو دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

صورة
صورة
صورة
صورة

وضعية الجراد

ماذا يفعل: ينشط السلسلة الخلفية على طول الجزء الخلفي من الجسم لإعادة ضبط وضعك وإيقاظ العضلات التي كانت متراخية طوال اليوم ، مثل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. هذا بمثابة إحماء جيد للانحناءات الخلفية العميقة ، مثل وضع القوس.

كيف افعلها: استلقِ على بطنك ، وذراعيك على جانبيك ، وراحتك لأسفل وإبهامك للخارج. هذا يضع كتفيك في دوران خارجي - الاتجاه المعاكس لموضع الكتابة المكتبي النموذجي. مد يدك للخلف بأصابعك ووجه أصابعك. اضغط على عظم العانة في الأرض لإمالة الحوض للخلف. اشرك أسفل ظهرك ، وارفع من خلال تاج رأسك لرفع جذعك ورجليك عن الأرض. انتظر لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس ، ثم أنزل جسمك ببطء على الأرض.

العب بأوضاع مختلفة للذراع لتغيير الرافعة وتنشيط مجموعات العضلات المختلفة في أعلى الظهر والكتفين. ارفعهم عن الأرض واستقيموا على الجانبين على شكل حرف T. حركهما فوق رأسك لتشكيل حرف Y. اثنِ مرفقيك لتشكيل W عريض أو ضيق. قم بركلات رفرفة صغيرة (بدون هز الوركين من جانب إلى آخر) لتشغيل أوتار الركبة. مطاردة ما هو شعور جيد.

صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة

تمرين وضعية النصف والكامل

ماذا يفعل: ينشط ويقوي عضلات الظهر مع شد الأربطة وثني الورك والبطن والصدر والكتفين.

كيف افعلها: للدخول إلى نصف القوس ، استلقِ على بطنك مع رجليك معًا. اثن ركبتك اليمنى ، ومد يدك اليمنى للخلف ، وامسك كاحلك من الخارج. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك ، فقم بلف منشفة أو سترة حولها وامسك الأطراف. إذا شعرت أن هذا يمثل تحديًا كافيًا ، فابق هنا. إذا كنت مستعدًا للتعمق أكثر في التمدد ، فارجع قدمك ببطء إلى الخلف في يدك لرفع صدرك وفخذك عن الأرض في نصف خلفي. ارفع ذراعك الحر مباشرة أمامك أو للخلف على طول جانبك كما في وضع الجراد. انتظر لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس ، ثم أنزل جسمك ببطء على الأرض. كرر على الجانب الآخر.

للوصول إلى القوس الممتلئ الأصعب ، استلقِ على بطنك ، وثني ركبتيك ، واسحبي ذراعيك للخلف لإمساك كاحليك من الخارج. اضغط بقدميك ببطء على يديك لرفع صدرك ورأسك عن الأرض. استمر في الركل والخلف بكاحليك لرفع فخذيك ، ورفع صدرك إلى أعلى. ابق على هذا الوضع من خمسة إلى عشرة أنفاس ، ثم أنزل ظهره ببطء على الأرض.

صورة
صورة
صورة
صورة
صورة
صورة

مسيرات الجسر

ماذا يفعل: ينشط ويقوي عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وناصبات العمود الفقري (أسفل الظهر) ، مع شد عضلات الورك والجزء الخلفي من الرقبة برفق. إذا كانت رقبتك غير راضية عن هذا ، فتوقف وتحدث إلى معالجك الطبيعي.

كيف افعلها: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك ، راحتيك لأسفل. استخدم عضلات بطنك لتسطيح المنحنى الطبيعي لأسفل ظهرك. اضغط على مؤخرتك وظهرك وأوتار الركبة ، واضغط لأسفل من خلال قدميك ، ثم ارفع وركيك حتى يشكل جذعك وفخذيك خطًا مستقيمًا. تشغل هذا المنصب. إذا كان هذا يمثل تحديًا كافيًا ، فابق هنا. خلافًا لذلك ، دون إمالة الحوض أو ترليحه ، انقل وزنك إلى قدم واحدة وارفع العكس بالكاد عن الأرض. توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم أعد القدم المرفوعة إلى الأرض ، ثم كرر مع الرجل الأخرى. الحفاظ على السيطرة ومستوى الحوض طوال الحركة. استمر في السير في المكان لمدة 30 ثانية ، ثم أنزل وركيك ببطء إلى الأرض. كلما قمت بعمل هذا ، كلما كان ذلك أكثر صرامة.

موصى به: