جدول المحتويات:

كل ما أفعله لتجنب آلام المعدة في يوم السباق
كل ما أفعله لتجنب آلام المعدة في يوم السباق
Anonim

أعصاب خط البداية ، وبيرة خط النهاية ، والكثير من الأميال السريعة والصعبة بينهما ليست سهلة على القناة الهضمية. هذا ما تعلمته على مدى عقد من السباق.

العدائين لا يتحدثون عن مشاكل القناة الهضمية بما فيه الكفاية. أدى الشعور بالغثيان ، واستراحات الحمام الطارئة ، والتشنجات إلى إخراج سباقاتي عن مسارها لمدة عقد من الزمان. ولكن بعد سنوات من التدريب لأكثر من 100 ميل وكل شيء من 5 كيلومترات إلى 50 ألفًا من سباقات الممرات ، اكتشفت أخيرًا كيف لا أكون في خط Porta-Potty عندما انطلق المسدس. يمكنك تجنب الضائقة المعدية المعوية الخطيرة في خط البداية عن طريق الاستعداد بالطريقة الصحيحة. إليكم جميع الحيل التي استخدمتها قبل مواجهة North Face Endurance Challenge 50K في Bear Mountain في نيويورك ، حيث ركضت طريقي إلى المركز الثاني - بدون محطة مساعدة واحدة.

بضعة أشهر قبل يوم السباق

الاختبار ، إعادة الاختبار ، الاختبار تحت الضغط

بشكل عام ، أتدرب لتجنب المفاجآت في يوم السباق. لكنني استغرقت سنوات لأتعلم أنه بالإضافة إلى اختبار القيادة ، والعتاد ، والطقس ، كنت بحاجة أيضًا إلى التعود على الأطعمة التي سأتناولها. لقد رفضت هذه الفكرة لفترة طويلة ، لأنه لم يكن من الضروري دائمًا تناول الكثير من السعرات الحرارية أثناء الجري التدريبي - حتى لو انتهى بي الأمر إلى النضوب ، يمكنني تجديد نفسي بعد ذلك. لكن هذا العام ، أدركت أنه لكي أتدرب بفعالية وأتسابق جيدًا ، كنت بحاجة لتناول الطعام بالطريقة التي أفعلها عند المنافسة. لقد ساعدني ذلك في معرفة مقدار الوقود الذي يمكنني تناوله والأنواع التي تناسبني بشكل أفضل.

خطة قائمة يوم السباق الخاص بك

يوم السباق ليس الوقت المناسب لتجربة رقائق البطاطس في منتصف السباق لأول مرة. بالتأكيد ، يعتمد الكثير من الأشخاص على محطات المساعدة ، ولكن إذا كنت عرضة لمشاكل المعدة ، فسابق باستخدام الوقود الخاص بك. لقد حددت مدخولي إلى عدد قليل من المواد الغذائية الأساسية التي أعرف أنها مفيدة لي: Tailwind غير المنكهة ، وترطيب Nuun ، وجل شوكولاتة الكرز Clif ، و Gu Stroopwafels. أنا متأكد من أنه بحلول العام المقبل ستكون لدي قائمة مختلفة قليلاً ، وعندما أجري سباقات أطول ، سأضيف نكهات لذيذة ومزيد من الدهون والبروتين إلى المزيج. الخلاصة: يجب أن تعرف جيدًا في وقت مبكر ما الذي تخطط لتناوله ومقدار تناوله وكيف ستحمل كل ذلك.

تمرين بارتداء سترة الترطيب الخاصة بك

إذا لم يتم ضبط سترة أو كيس الترطيب بشكل صحيح ، يمكن أن تصطدم بمعدتك أو ضلوعك بطريقة تجعلك تشعر بالغثيان بعد أميال قليلة. مثل ارتداء حمالة صدر رياضية شديدة الانضغاط ، يمكن للحزمة أن تغير الطريقة التي تتنفس بها بشكل طبيعي أثناء الجري ، لذلك لا ينبغي أن يكون يوم السباق هو اليوم الذي تختبره فيه للمرة الأولى. أرتدي ملابسي في أي وقت أركض فيه لأكثر من ساعة ، حتى لو كان به القليل من الماء.

يومين خارج

قلل من تناول الألياف والدهون

يمكن أن يؤدي تقليل تناول الألياف إلى إنقاذ معدتك في يوم السباق. تقول دانا ليس ، مديرة تغذية الأداء في جامعة كاليفورنيا ، ديفيس: "أقوم بتعديل النظام الغذائي للرياضي لتقليل نسبة الألياف والدهون العالية مع إضافة المزيد من الوجبات الخفيفة المركزة على الكربوهيدرات". لا تريد الابتعاد كثيرًا عن روتينك المعتاد ، لكن فكر في الفواكه والخضروات كأطباق جانبية بدلاً من الأطباق الرئيسية خلال هذين اليومين الماضيين. سوف يمنعك من الحاجة إلى الذهاب إلى الحمام بشكل متكرر. وينطبق الشيء نفسه على الدهون: فالكثير منها يمكن أن يؤدي إلى الضيق المعدي المعوي والإسهال ، لذا قلل من ذلك بشكل طفيف.

احصل على عملك معًا

لا تحتفظ بحزم حقيبة السباق أو الحقيبة الليلية أو المبردة حتى اليوم السابق ، خاصةً إذا كنت مسافرًا إلى سباق. احزمه بعيدًا قدر الإمكان لتقليص الأعصاب. كتب سيمون مارشال ، الحاصل على درجة الدكتوراه في علم النفس الرياضي والتمارين الرياضية ، في كتابه "الرياضي الشجاع": "يرسم روتين السباق سلسلة من الإجراءات للحفاظ على أعصابك تحت السيطرة". وجدت الأبحاث أن القلق يمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض في القناة الهضمية ، لذلك كلما قل التوتر الذي تشعر به في الساعات التي تسبق السباق ، كان ذلك أفضل. يعني وجود حقيبة السباق الخاصة بك جاهزة للانطلاق شيئًا أقل يجب أن تقلق بشأنه في الساعة 10:00 في الليلة التي تسبق السباق.

اليوم السابق

تشغيل (قليلا)

يمكن أن تساعد بضعة أميال من الجري السهل في اليوم السابق لسباقك في الحفاظ على سير الأمور ، خاصة إذا كنت تميل إلى الحصول على القليل من الدعم في أيام الراحة.

حدد نطاق حماماتك

لاحظ مكان Porta-Potties (وعددها) ، وابحث عن الحمامات السرية. في Bear Mountain ، كان لدى Porta-Potties في منطقة السباق الرئيسية خط ضخم ، ولكن كان هناك حمام حديقة فارغ تمامًا على بعد حوالي 250 ياردة كنت قد اكتشفته في اليوم السابق.

تحقق في وقت مبكر إذا كان ذلك ممكنا

تسمح لك معظم السباقات بالحصول على رقمك في السباق صباحًا ، ولكن إذا استطعت ، فاضغط على التقاط الحزمة في اليوم السابق. بعد ذلك ، عندما تصل إلى المكان في الصباح ، عليك فقط الإحماء والقفز في خط الحمام هذا بدلاً من الانتظار عند التسجيل بينما تتذمر معدتك.

في يوم السباق

انهض باكرا. مبكر جدا

أستيقظ قبل موعد بدء السباق بثلاث أو أربع ساعات ، لأنني بحاجة إلى وقت إضافي لتهيئة معدتي في صباح السباق. أشعر بالتوتر الشديد ، مما يجعل تناول الطعام صعبًا ، لذلك أحاول أن أبقى هادئًا من خلال قراءة كتاب مفضل أثناء تناول وجبة الإفطار (التي أتناولها في أقرب وقت ممكن للحصول على الكثير من وقت الهضم). توصي أخصائية التغذية آمي شابيرو ، مؤسسة Real Nutrition NYC ، بتناول ما بين 300 و 400 سعر حراري قبل ساعتين تقريبًا من الجري ، ولكن يجب عليك التجربة لمعرفة ما يناسبك. عادةً ما يكون لدي حوالي 400 إلى 500 سعرة حرارية وقليلًا من الكافيين في السباق.

لا تأكل أي شيء جديد

لقد قلتها من قبل ، لكن الأمر يستحق التكرار: إذا لم تأكلها من قبل ولكنها في حقيبة التسجيل الخاصة بك أو في مركز المساعدة ، فتخطها.

تخطي مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية

قد تعتقد أن مضادات الالتهاب ستجعلك تشعر بالحيوية وخالية من الألم ، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى ضيق شديد في المعدة. يحذر مايكل روس طبيب الطب الرياضي المقيم في فيلادلفيا مرضاه من استخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية بشكل متكرر أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن تسبب ضائقة الجهاز الهضمي على المدى القصير والطويل ويمكن أن تؤدي إلى تلف الكلى المحتمل. تجنبها إلا إذا كنت تعمل بموجب أوامر الطبيب.

BYOTP

لا تعتمد أبدًا على Porta-Potty جيدة التجهيز. احزم بعض ورق التواليت في حقيبتك في حالة الطوارئ.

ابق هادئا

ثانيًا ، بدأت أفكر ، "هل معدتي بخير؟" هي الثانية التي يبدأ فيها بالغرغرة أو التشنج. يمكن أن تكون قوة العقل مرعبة في منتصف السباق ، ويمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى حدوث ضائقة في المعدة ، لذلك استرخ فقط. كتب مارشال: "كلما كنت أفضل في تغيير قنوات الانتباه عند الحاجة ، قل احتمال أن تعلق". أنا شاربي شعار يوم السباق على يدي ("ركلة الحمار" خلال آخر الرجل الحديدي ، "السباق سعيد" خلال آخر 50 ألفًا لي) التي تساعدني على إعادة التعيين عندما يتجول ذهني في معدتي. أي خدعة ذهنية تمنعك من التفكير في حالة معدتك تستحق العناء.

التزم بخطة الوقود الخاصة بك

لا تنشغل بالسباق لدرجة أنك تنسى أن تأكل وتشرب. إذا كنت قلقًا بشأن الالتزام بجدولك الزمني ، فاضبط ساعتك لتصدر صوتًا على فترات عندما تحتاج إلى التزود بالوقود.

استفد من محطات المساعدة

إذا كان لديك أدنى رغبة في الذهاب إلى الحمام ، اقفز إلى Porta-Potty في محطة المساعدة. يستحق تلك الثواني الثلاثين للشعور بمزيد من الثقة في المرحلة التالية من السباق.

ما بعد السباق

كن لطيفًا مع جسمك

لا تتوقع الكثير من معدتك في هذه المرحلة. كن مستعدًا بأشياء بسيطة تعرف أنها يمكن أن تختنق في النهاية للحصول على بعض الكربوهيدرات والبروتين في نظامك. مسحوق البروتين الذي تستخدمه كثيرًا أو الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز أو الموز سيكون لطيفًا على الجهاز الهضمي. قم بإعادة الترطيب ببطء مع إلكتروليتات مضافة: يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بزيادة المياه باستخدام قرص أو حتى قليل من الملح. مع اقتراب اليوم ، تسلل إلى بعض الخضروات الليفية ، والتي ستساعدك على العودة إلى المسار الصحيح ، سواء كنت تقوم بعمل نسخة احتياطية أو تضرب الحمام أكثر من المعتاد. ومع ذلك ، إذا كنت تشتهي برجر بالجبن وكوكاكولا بعد السباق ، فابحث عنه بكل المقاييس. استمع إلى حدسك.

موصى به: