جدول المحتويات:

أفضل تمارين الإطالة للعدائين
أفضل تمارين الإطالة للعدائين
Anonim

فك ، بالفعل. توفر هذه الحركات التسعة تمددًا لكامل الجسم مصممًا خصيصًا لموازنة الجري.

سواء كنت على الطريق أو على الطريق ، فإن الحركة المتكررة والتأثير الكبير للركض تؤثر سلبًا على الجسم. روتين الإطالة الشامل والمتسق هو المفتاح للبقاء خاليًا من الإصابات: فهو يساعد على تسريع الشفاء ويبقيك مرتخيًا ورشيقًا لأميال عديدة قادمة.

فيما يلي أفضل تمارين التمدد للعدائين ، التي أوصت بها كيتلين باسكوتشي ، مدربة يوغا ومؤسسة Sangha Studio في فيرمونت ، وجولي إريكسون ، مدربة بيلاتيس ويوغا ، ومؤسسة Endurance Pilates and Yoga في بوسطن ، وعداء مع 25 سباقات الماراثون و الترا تحت حزامها.

هذه الحركات لا تستهدف فقط مجموعات العضلات الكبيرة في الساقين ، مثل الألوية ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والعجول ، ولكن أيضًا تلك التي غالبًا ما يتجاهلها العدائون ، مثل عضلات الورك ، والعضلات المقربة (الفخذ والفخذ الداخلي) ، والمبعدات (الخارجية الفخذ) والكتفين والصدر (من وضعية منحنية في نهاية سباق طويل أو سباق) ، بالإضافة إلى عضلات البطن المائلة والظهر. يقول إريكسون: "عضلات الورك مشكلة كبيرة ، لأن معظمنا يجلس لفترات طويلة".

تأكد من تدفق الدم قبل البدء في تمارين الإطالة - افعل ذلك بعد الجري أو الإحماء القصير. إذا كنت تشعر بألم شديد ، فاستمر في ذلك ، وإذا كان التمدد شديدًا لدرجة أنك تلتقط أنفاسك وتحبس أنفاسك ، فتراجع. استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، مع الانتباه إلى تنفسك ، والغطس أعمق قليلاً مع كل زفير. ستحتاج إلى سجادة يوجا ، وبكرة إسفنجية طويلة ، وإما رباط مطاطي ، أو طول حزام ، أو شريط مقاومة.

تشكل الهرم

ماذا يفعل: شد أوتار الركبة والعجول وأسفل الظهر.

كيف افعلها: من وضع الوقوف ، تقدم قدمًا واحدة للأمام بمقدار قدم إلى قدمين. اشبك أصابعك أو أمسك يديك خلف ظهرك. حافظ على ركبتيك مستقيمة وظهرك مفرودًا وأنت تتوقف عند الخصر للانحناء للأمام. عندما يكون جذعك موازيًا للأرض ، ابدأ في تدوير عمودك الفقري برفق واستمر في خفض رأسك لتغرق أكثر في التمدد. ضع يديك على الأرض ، أو كتلة اليوغا إذا كنت لا تستطيع الوصول ، لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. بعد ذلك ، بالقدم الأمامية ، ارفع أصابع قدميك وحفر بكعبك لزيادة تمدد ربلة الساق. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم اعكس الحركة ببطء إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.

اندفاع واقفة

ماذا يفعل: شد عضلات الورك والعجول.

كيف افعلها: من وضع الوقوف ، ضع يديك على وركيك ، وانطلق للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح. حافظ على رجلك الخلفية مستقيمة وكعب ظهرك منخفضًا قدر الإمكان. مع الرجل الأمامية ، يجب ألا تمتد ركبتك إلى ما بعد أصابع قدميك. حافظ على منطقة الوركين وصدرك مفتوحين. قم بإمالة حوضك للخلف واغوص لأسفل في الاندفاع لزيادة التمدد. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

اندفاع منخفض مع انحناء جانبي

ماذا يفعل: يشد الكواد ، ومثنيات الورك ، والأربطة ، واللاتس ، وظهر الكتفين.

كيف افعلها: هذا التمدد مشابه للاندفاع أثناء الوقوف ، لكنه يركز بشكل أكبر على الرباعية فوق ثنيات الورك ، مع إضافة الانحناء الجانبي لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم. مثل من قبل ، اندفع للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، لكن هذه المرة اثن ركبتك الخلفية وقم بإنزالها على الأرض. يجب أن تظل أصابع ظهرك مثبتة بإحكام على الأرض. حافظ على منطقة الوركين وصدرك مفتوحين. قم بإمالة حوضك للخلف ، واغوص لأسفل في الاندفاع لزيادة التمدد. من هذا الوضع ، مد ذراعيك فوق رأسك ، وشبك يديك معًا ، وبدون رفع الوركين أو ثني مرفقيك ، قم بإمالة يديك وجذعك إلى جانب واحد. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر في الاتجاه الآخر. اعكس تمرين الاندفاع وكرر مرة أخرى مع رجلك المقابلة للأمام.

تويست العمود الفقري مستلق

ماذا يفعل: يطيل العمود الفقري ويطيل البطن والأطراف المائلة والصدر وأمام الكتفين.

كيف افعلها: استلق على جانبك مع ثني وركيك وركبتيك بزاوية 90 درجة. حافظ على ركبتيك معًا والضغط على الأرض (يمكنك استخدام يدك على أسفل ذراعك لمساعدتك) بينما تقوم بلف جذعك من الخصر لفتح صدرك. قم بتمديد الجزء العلوي من ذراعك بشكل مستقيم وعمودي من جسمك ، ودع الجاذبية تشدك برفق إلى عمق التمدد. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

تمرين وضعية الحمامة الميتة (شكل مستلق - أربعة تمدد)

ماذا يفعل: شد عضلات الورك المدورة الخارجية والألوية.

كيف افعلها: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. اعبر كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى. اجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك ، ثم أمسكها خلف فخذك الأيسر واسحب رجلك برفق نحو صدرك لزيادة التمدد. استمر في الشد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

مستلق نصف انقسام مع حزام

ماذا يفعل: تمدد أوتار الركبة والعجول.

كيف افعلها: قم بلف رباط مقاومة أو رباط مطاطي حول كرة قدمك ، ثم استلقِ على ظهرك ، مع ضم ساقيك معًا واستقامة. اسحب الحزام بيديك برفق لرفع ساقك (مع الحفاظ على استقامتها) وزيادة التمدد على ربلة الساق وأوتار الركبة - لكن لا تسحب الحزام بعيدًا بحيث يميل حوضك أو تنزه الوركين. إذا كانت عضلات الورك ضيقة للغاية ، فقم بتخفيف التوتر عن طريق ثني ركبتك ووضع قدمك بشكل مسطح على الأرض مع الساق المقابلة (تلك التي ليست في الحزام). استمري في التمدد لمدة دقيقة إلى دقيقتين بينما خففي ببطء أعمق مع كل زفير. كرر على الساق الأخرى.

يمكنك أداء هذا التمدد بدون رباط عن طريق الإمساك أسفل فخذك والسحب بيديك ، لكن هذا لن يستهدف سوى أوتار الركبة وليس ربلة الساق.

يمتد المقعد ذو الساق الواحدة والخاطف بحزام

ماذا يفعل: تمدد خاطفات الورك والمقربين وعصابات تكنولوجيا المعلومات.

كيف افعلها: استمر من التمدد السابق ، مع استمرار رفع ساقك نحو السقف ، استخدم الحزام لخفض ساقك برفق إلى الجانب ، بشكل عمودي على جسمك ، حتى تشعر بالتمدد في منطقة الفخذ الداخلية. اخفض ساقك بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، دون تحريك حوضك. دع الجاذبية تقوم بالعمل ، وتحكم في شدة التمدد بالحزام. حافظ على الشد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم حرك ساقك عبر جسمك في الاتجاه المعاكس لاستهداف عضلات الورك المبعدة وشريط تكنولوجيا المعلومات. كما هو الحال من قبل ، اذهب فقط إلى أبعد ما يمكنك بشكل مريح ودون تغيير حوضك. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.

الكلب المتجه لأعلى

ماذا يفعل: شد عضلات الفخذ ، وتقاسم المنافع ، والصدر ، وكذلك الساعدين.

كيف افعلها: استلقِ ووجهك لأسفل ، مع استقامة رجليك للخلف معًا ، وقمم قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك متجهتين للأمام ومسطحة على الأرض أسفل الإبطين. ثم اضغط بيديك وافرد ذراعيك لتمديدهما بالكامل لرفع جذعك. أبقِ عضلاتك الرباعية والألوية نشطة وأنت تقوم بإمالة الحوض للخلف والضغط عليه نحو الأرض لتغرق بشكل أعمق في التمدد. افتح الصندوق وانظر للأمام بشكل مستقيم أو لأعلى قليلاً لاستهداف الخط الأمامي بأكمله من الجسم. تذكر أن تتنفس. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ، ثم اعكس الحركة.

فتاحة الصدر الأسطوانة الرغوية

ماذا يفعل: شد الصدر وأمام الكتفين.

كيف افعلها: استلقِ على ظهرك على بكرة إسفنجية طويلة ، مع وضع الأسطوانة موازية لعمودك الفقري وتحته. قم بمد ذراعيك إلى كل جانب ، ودع الجاذبية تسحبهما برفق لأسفل لفتح وتمديد الصدر. إذا لم تكن الجاذبية وحدها كافية ، فاحمل وزنًا من 1 إلى 2 رطل في كل يد. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم حرك ذراعيك نحو رأسك 30 إلى 60 درجة ، لزيادة التركيز على الكتفين. احتفظ بالثبات مرة أخرى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

موصى به: