سأشارك في سباق ماراثون كاليفورنيا الدولي في نهاية هذا الأسبوع. ستكون درجة الحرارة في الثلاثينيات لتبدأ. كيف يمكنني الإحماء؟
"ربما يكون أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو تحريك الإحماء بالقرب من عرقك. يقول جون كليمنس ، مدرب نادي مايلستون تراك في سان دييغو ، "قد يكون لديك وقت أقل لأي روتين تقوم به عادةً ، لكنك لا تريد الإحماء ثم الاسترخاء".
تدعم دراسة جديدة من معهد أبحاث جيش الولايات المتحدة للطب البيئي كليمنس. وجد الباحثون أن الانتظار لمدة 30 دقيقة في البرد بين الإحماء والسباق لا يعود بفائدة الإحماء. (أي تحضير الجسم للعمل عن طريق زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك). لكن التأخير لمدة خمس دقائق كان له تأثير سلبي ضئيل على الأداء.
طبقة فوق
إذا كان لا بد من الإحماء أكثر من خمس دقائق قبل السباق ، فتأكد من ارتداء طبقات من الملابس. تقول المؤلفة الرئيسية للدراسة ، الرقيب ماريسا سبيتز: "قم بشراء قمصان رخيصة الثمن للحفاظ على بشرتك دافئة". يحب العديد من المتسابقين شراء الملابس من متاجر السلع المستعملة ، ثم تركها عند خط البداية ، حيث غالبًا ما تجمع السباقات الملابس للتبرع بها لملاجئ المشردين.
ارتجل
عادة ما يوصي كليمنس بماراثون الاحماء من 10 إلى 15 دقيقة من الركض السهل. ولكن إذا كان هذا سيتركك باردًا وبائسًا وأنت تقف في زريبة لا تنتهي أبدًا ، فأعد النظر في معنى الإحماء.
يقول سبيتز: "إذا كنت عالقًا في الطابور ، فحاول القيام ببعض تمارين الضغط أو القرفصاء بالهواء" ، حتى يتدفق الدم. يمكن أن يكون ذلك كافيًا لتجهيزك للسباق.
يقول كليمنس: "في سباق الماراثون ، سيكون لديك متسع من الوقت للإحماء". ليس عليك أن تكون مستعدًا للسحب فورًا من البندقية. يقول كليمنس: "من المهم أن تكون في حالة عقلية رائعة ، بدلاً من الالتزام ببعض الروتين ، لمجرد ذلك".
ابقى سعيد
في دراسة سبيتز ، تعرض المتسابقون لدرجات حرارة تصل إلى 41 درجة بين الإحماء والجري. يعتقد سبيتز أن خسارة الأداء في العدائين الذين انتظروا 30 دقيقة للسباق لم تكن بالكامل بسبب برودة العضلات. يقول سبيتز: "لم يشعروا بالرضا". الأداء "يتعلق أيضًا بما تشعر به في بداية السباق."
الخط السفلي: من الأفضل تحريك الإحماء في أقرب وقت ممكن من بداية السباق. إذا كانت لوجستيات الماراثون تجعل من الصعب إنهاء الإحماء في غضون خمس دقائق من السباق ، فيمكنك الإحماء مبكرًا ، ولكن تأكد من ارتداء طبقات للمساعدة في الحفاظ على دفء عضلاتك. أو قم بإجراء إحماء بسيط للقرفصاء الهوائية و / أو تمرينات الضغط أثناء الجلوس في زريبة البداية ، واستخدم الأميال القليلة الأولى من الماراثون للاستعداد تمامًا للانطلاق. حظا طيبا وفقك الله!
