يبدو أن معظم الأشخاص الذين أراهم في صالة الألعاب الرياضية يستخدمون نفس التمارين. ما هي التمارين التي تعمل وأي الحركات مبالغ فيها؟
إن القيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا ليس مملًا فحسب ، بل إنه غير فعال. عندما تكرر نفس الحركات مرة بعد مرة ، يتكيف جسمك ، مما يحد من نتائجك. يمكنك أيضًا تطوير اختلالات القوة وقضايا الوضع بمرور الوقت إذا لم تخلط بين الأشياء. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، استبدل بعض حركاتك المعتادة بحركات جديدة. إليك ثلاثة لتبدأ:
فوق المعدل: الجرش
تضع الأزمة ضغطًا غير ضروري على ظهرك ، وتستهدف فقط عضلات البطن المستقيمة.
افعل هذا بدلاً من ذلك: لوح الجري
تعمل اللوح الخشبي على تدريب العمود بأكمله - كتفيك وجذعك ووركيك - مع تثبيت عمودك الفقري وتحسين الوضع لمساعدتك على المظهر والأداء بشكل أفضل. للقيام بذلك ، ابدأ في وضع تمرين الضغط مع مباعدة يديك تحت كتفيك وقدميك بمسافة عرض الكتفين. حافظ على ثبات الوركين والجذع ، ارسم ركبة واحدة باتجاه صدرك. عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى. (انقر هنا لمشاهدة الفيديو.)
فوق المعدل: آلة ضغط الصدر بالجلوس
عند أداء آلة الضغط على الصدر ، يجب أن يتبع جسمك مسارًا ثابتًا. هذا يحد من نطاق الحركة الذي يمكنك من خلاله بناء العضلات وإهمال عضلات كتفيك المهمة. فكر في الأمر بهذه الطريقة: عندما توفر الماكينة الاستقرار ، لن يضطر جسمك إلى ذلك.
افعل هذا بدلاً من ذلك: 1 ذراع بنش الصحافة
يضع جهاز تمرين الذراع الأول الوزن على جانب واحد من جسمك ، مما يجبرك على تثبيت جسمك باستخدام قلبك. ستطور القوة الأساسية وقوة الجزء العلوي من الجسم التي تنتقل إلى الأنشطة اليومية والميدان الرياضي. للقيام بذلك ، استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد مع وضع وركيك بعيدًا عن حافة المقعد. أمسك دمبل على كتفك بيد واحدة والمقعد خلف رأسك بيدك الأخرى. حافظ على وركيك متماثلين مع كتفيك ، واضغط على الوزن فوق صدرك ثم أنزله إلى كتفك. أكمل المجموعة على جانب واحد وكرر ذلك باستخدام الذراع الأخرى. (انقر هنا لمشاهدة الفيديو.)
فوق المعدل: تمديد الركبة
تركز تمديدات الركبة على الكوات الرباعية فقط ، ولكن لا تساعد في بناء القوة والثبات في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم.
افعل هذا بدلاً من ذلك: انقسام القرفصاء مع رجوع القدم لأعلى
ستحصل على تمرين أكبر لكامل الجسم مع Split Squat مع Back Foot Up. تفيد هذه الحركة الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الألوية مع بناء قوة الساق الواحدة والاستقرار لتعزيز أدائك. وإليك كيفية القيام بذلك: قف منتصبًا في وضع منفصل ممسكًا بزوج من الدمبل مع وزنك بشكل أساسي على قدمك الأمامية وقدمك الخلفية مرتفعة على مقعد. اخفض وركيك نحو الأرض عن طريق ثني ركبتك الأمامية. ادفع من خلال رجلك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. قم بإنهاء مجموعتك على جانب واحد ، ثم كرر مع الساق الأخرى للأمام. (انقر هنا لمشاهدة الفيديو.)
